LE système

Pour atteindre son poids santé sans régimes

2017
UNE RÉSOLUTION DE TAILLE : LE CONTRÔLE DU POIDS

S'entraîner peu ou beaucoup n'a pas d'importance, il faut s'entraîner

Association pour la santé publique du Québec
(ASPQ)

Défi transformation de 12 semaines

DES PISTES :

Pas de régime, pas de diète : améliorez vos habitures alimentaires

Le cru avant le cuit
Commencez les repas du midi et du soir par des légumes crus

Matin : commencez la journée par les petits fruits et un gruau

Bouger, bien sûr, et ajouter de la musculation si vous avec 40 ans et plus

À savoir

Rien ne fait grossir en soi si on ne mange que lorsqu'on a faim,
mais si on continue à manger et qu'on a plus faim, le tout se transforme en réserves

La faim n'est pas une sensation à endurer si on veut maigrir

La nature a voulu qu'un certain plaisir soit rattaché au fait de manger, il ne faut pas trop tricher là dessus

Donc il convient d'aller vers les aliments réputés interdits, en prendre peu, déguster, et on est vite satisfait

Avec une perte de 5 à 10 % de son poids initial, on se sent beaucoup mieux et sa santé s'améliore déjà (cholestérol, pression, taux de sucre). Pas vraiment besoin de devenir "slim"

Vous n'avez probablement pas besoin de manger tant que ça pour faire vos journées

Portion de viande à la grosseur d'un jeu de cartes

Il est important d'y aller selon son goût pour satisfaire la satiété psychologique - C'est plutôt une question de quantité

Il faut mastiquer longtemps pour laisser le temps aux papilles gustatives de se mettre en action

Certaines approches à la perte de poids peuvent vous miner le moral; lisez les livres recommandés plus bas

Évitez d'allez en bas de 1,200 calories par jour, vous allez manquer de nutriments

La perte de poids peut être lente; ça peut prendre des mois dans certains cas avant que en processus ne s'enclenche

Connaître les mécanismes : faim, satiété, régulation

Danger pour la santé : tour de taille supérieur à 100 cm chez l'homme et 90 cm chez la femme

 

À faire

Bouger

Faire le bon choix
C'est plus facile pour moi si je visualise
Je peux faire rapidement le bon choix si j'ai cet aide-mémoire

5:2 fast diet™

Se demander à chaque fois : est-ce que j'ai vraiment faim en palpant par exemple à gauche du nombril (signe de faim)

Mais distinguer faim et envie de manger (sans composante physique) parce qu'on s'ennuie

Distinguer également faim et fausse faim avec composantes physiques mais qui est dû à de la frustration

Poser un regard sur les vrais raisons(psychologique?) des fausses faims et des envies de manger

S'arrêter en plein milieu du repas pour se demander si on a encore faim

Donc vérifier les signes de satiété - mais attention : l'alcool comme le fait d'être affamé brouillent les cartes

Savourer pleinement

Prendre un petit quelque chose (jus de légumes) 15 minutes avant le repas

Que la moitié de votre assiette soit pour les légumes

Entrer le ventre fait travailler les muscles internes

Manger des fibres

Commencer par les légumes si possible

Un ou deux fruits par jour

Easy on coffee

Lire : 5 Etapes pour Brûler les Graisses avec le Jeûne Intermittent

Un peu de banane au déjeuner, un grapillon de raisin après souper

En cas de fringale :

Respirer : inspirer un peu, expirer à fond

Qui dort dîne - prendre un power-nap si on se sent plus fatigué qu'affamé - Apprivoiser son manque dénergie - Prendre une pomme plutôt qu'un power drink

Prendre un snack fibre+protéïne

Déguster, devenir dégustateur

Éviter gras sur gras - beurre et fromage,...

Être capable d'en laisser, de ne pas finir son assiette

Ne pas se peser tous les jours

En cas de rage de sucré, allez plutôt vers des solides que des liquides

« Let’s Move » avec Michelle Obama

 

Deux questions à se poser

Est-ce que j'ai vraiment faim? - Pour ne pas que ce que je mange se transforme en réserve

Qu'est-ce que ça me tente vraiment de manger? - Pour satisfaire ma satiété psychologique

 

La satiété

Surtout pas une sensation d'être trop plein

"Tout est beau, il y en a assez pour fonctionne pour un bout de temps"

 

Le jeûne, mode de vie
Section en construction

 

La frugaloriférie

La frugaloriférie n'est pas un régime qu'on commence et qu'on arrête à l'atteinte d'un objectif donné

C'est un mode de vie

 

Programme en 14 semaines
Section en construction

Semaines 1 et 2

Ne pas sauter pas le petit déjeuner

Prendre des collations avec protéines

En laisser dans son assiète ou y aller à la japonaise et arrêter à 80% de satiété comme le recommande le docteur Richard Béliveau

Semaines 3 et 4

Exercice 1: À quelques reprises, après un déjeuner frugal, restez à jeun quelques heures et observez comment la faim se manifeste chez vous.

Exercice 2 : Essayez d'en laisser un peu dans votre assiette

Semaines 5 et 6

Commencez à vous baser sur le Guide alimentaire canadien

Mangez lentement, mastiquez, savourez

Semaines 7 et 8

Voici venu le temps des exercices pour reprendre contact avec vos signaux de faim et de satiété

Alors par exemple : arrêtez au beau milieu de repas pour vous demander si vous avez vraiment faim, si oui, arrêtez ensuite toutes les trois bouchées

Semaines 9 et 10

Voici venu le temps de manger vraiment selon votre goût, pas plus qu'à votre faim mais selon vos goûts

Semaines 11 et 12

Vous réapprenez à manger des aliments que vous vous êtes interdits depuis longtemps

Semaines 13 et 14

Repérez les émotions qui vous font manger

Trouvez le moyen de faire face à ces émotions autrement qu'en mangeant

 

 

À se procurer

Les livres recommandés plus bas

Chocolat

70% Laura Secord, 72% Sarotti No.1 Papua Neuguinea - 65% le Madagascar de Lindt

72% Le choix du Président (Provigo) Extra Dark (Produit de France) - 72% Choco Nougat Swiss Prestige

60% Hershey's extra dark - 64% Nestlé noir Éclats de caramel - 70% Valor avec fruits des bois

Sucre d'érable granulé Brien

Gruau - lait de soya

CAROLINE GOSSELIN - Maigrir un jour à la fois

Pain multi-grains

Lifestyle
Désormais

Routine (à titre de suggestion, chacun bâti la sienne)  :

Se limiter à cinq bouffes : trois repas, deux collations, si faim entre ça essayer un power nap, de l’exercice, de l’oxigénation

De grandes portions sont rarement nécessaires

Serrer les abdos à quelques reprises durant la journée

Mollo sur les trucs à base de sucre raffiné

Préférer l’escalier à l’ascenseur

Fruits et légumes chaque jour

De 500 ml à 1,500 ml d’eau par jour

S’asseoir et déguster

À l’ordi se lever à chaque fois que vous sentez qu’un rafraichissement d’écran, etc. n’est pas instantané

Laisser l’auto à une certaine distance du votre destination

Faire bonne et constante provision de denrées santé que vous adorez

Mettre une pomme en vue le matin pour la manger à la première occasion

Bouger

 

Lexique

Mots clefs : adipocytes, décrue pondérale, dopamine, épicurien, équilibre, F.I.T.T., ghréline, gras, gros, hédoniste, hédonisme, maigrir, obèse, obésité, poids génétique, leptine, poids d'équilibre, poids de consigne, ponderostat, prycena, rassasiement, régime, set-point, signaux d'appétence, surcharge pondérale

 

Motivation

L'apparence

La santé

L'énergie : assez curieusement, en mangeant moins vous resquez d'avoir plus d'énergie

 

Noms :

Gérard Apfeldorfer

Germaine Guevremont

Véronique Lemieux

Marie-Claude Lortie

Jean-Philippe Zamati

 

Varia :

Aqua jogging

Aquajogging

Autorégulation de la prise alimentaire - Auto-régulation naturelle

Bridget Jones

Calcul du poids santé

Calculer votre IMC Indice de masse corporelle - Essayez de vous en rapprocher - Mais ne jamais maigrir trop ou trop vite

Cardiofréquencemètre Marche nordique Polar série M

Clinique motivation mainceur

Helen Fielding

Hot Frog

www.mangerbouger.fr

Manichéisme alimentaire

Michel Montignac

Oeufs dans le vinaigre

Régulation de l'appétit

Weight Watchers Les lundis à 18 h au Centre Elgar 260 Rue Elgar L'Île-des-Soeurs 2e étage Animatrice : Françoise Dubé 1 800 651-6000

  • Planificateur WW
  • Préparation de repas Weight Watchers pour vous - Pauline Chevrier - 514-765-0096

     

Yo-yo

 

Trucs :

Mastiquer

Motivation

Repas : Ce qui devrait toujours commencer par la faim (Michel Lauzière)

 

Bibliographie :

Béliveau, Richard, La santé par le plaisir de bien manger , Éditions du Trécarré

Bourque, Danielle, A dix kilos du bonheur, Editions de L'Homme, 1992

Gosselin, Caroline, Maigrir pour la vie, GGC, 2001

Gosselin, Caroline, Maigrir un jour à la fois : l'art de prendre soin de sa vie au quotidien, Flammarion, 2006

Guèvremont, Guylaine et Marie-Claude Lortie, "Mangez!" éd. La Presse, 2006

Tribole E, Resch E. Intuitive Eating. NewYork, NY: St. Martin’s Press; 2003

 

À ne pas faire :

Manger par craite d'avoir faim plus tard

Manger pour mieux dormir - pas toujours vrai

Passer sa vie au régime

 

Liens :

Adieu poignées d'amour - Participaction

caloriecount.about.com

CLA

Cliniques médicales de nutrition et d'amaigrissement (CMNA)

Coalition québécoise sur la problématique du poids

Docteur Marineau

Extenso, un Centre de référence indispensable pour tous les débats sur la nutrition ( Nathalie Jobin, nutritionniste)

FIT Day Diet

FITT

Geneviève Grandbois chocolatière

Guide maincir, maigrir vite - www.guide-minceur.org

How do fasting day food choices affect IGF-1 reduction

Il vous arrive parfois de vouloir oublier toutes vos connaissances nutritionnelles (NICOLAS LANGELIER)

Image du corps

Journée internationale sans diète (JISD)

Le Défi 30 jours sans sucre

Le régime volumétrique et le régime Flavor Point

Maigrissez maintenant maigrissezmaintenant.com

Michael Mosley

Michelangelo's David is returning to Italy

MuUla - muula.ca

Professor Luigi Fontana

Prycena

RAWvolution

Réduction calorique et santé

Zerona

Thé vert - mais!

Le fexaramine

Nathalie Goguen

Sirt food diet : le nouveau régime à base de vin et de chocolat

Du Chocolat Noir pour maigrir

2000 calories avalées sans y penser

Offensive contre les boissons sucrées

Des chercheurs américains de Syracuse University ont annoncé, le 21 novembre,
travailler à l'élaboration d'une gomme à mâcher à partir d'une hormone humaine régulatrice de l'appétit, le PYY

Réseau 'Pour le fun'

Nitri-Site

regime dukan Fiche régime 1 : Le régime DUKAN
Ce régime est basé sur les protéines qui sont satiétogéne et leur assimilation entraîne une forte dépense calorique, cela permet une perte de poids sans... =>Lire la fiche régime Dukan

regime Fiche régime 2 : Le régime hyperprotéiné
 Il est le grand régime à la mode, basé sur la consommation de sachets de poudre à reconstituer qui donnent des omelettes, purées, boissons et …=>Lire la fiche régime hyperprotéiné

regime soupe Fiche régime 3 : Le régime soupe aux choux
A l’origine, le régime soupe aux choux a été mis au point dans les hôpitaux pour permettre aux patients victimes d’obésité, de perdre un maximum de poids...=>Lire la fiche régime soupe au chou

regime hollywood Fiche régime 4 : Le régime Hollywood
C’est un régime basé sur la consommation exclusive de fruits et de légumes qui se rapproche du terme végétalisme...=>Lire la fiche régime Hollywood

regime atkins Fiche régime 5 : Le régime ATKINS
Seuls les sucres lents riches en fibres sont autorisés. Le but est de ne pas associer les glucides et les lipides... =>Lire la fiche régime Atkins

regime weight watchers Fiche régime 6 : Le Régime Weight Watchers
C’est un régime où il n’y a pas d’interdits mais où les quantités sont limitées. L’alimentation est variée et...=>Lire la fiche régime Weight Watchers

regime dissocie Fiche régime 7 : Le Régime dissocié
C’est un régime qui obéit à la règle "pas de féculents et de protéines au même repas" car leur digestion...=>Lire la fiche régime dissocié

regime montignacFiche régime 8 : Le régime MONTIGNAC
Seuls les sucres lents riches en fibres sont autorisés. Le but est de ne pas associer les glucides et les lipides...=>Lire la fiche régime Montignac

regime montignac Fiche régime 9 : La chrononutrition
Aucuns aliments n’est interdit, toutefois il faut les consommer au bon moment de la journée, tout cela en fonction de l’horloge interne et de la production des enzymes. ...=>Lire la fiche chrono-régime

regime maigrir Fiche régime 10 : Ré-équilibrage alimentaire du diététicien
Le but est de manger de tout en fonction des besoins de son organisme sans excès ni frustrations...=>Lire la fiche ré-équilibrage alimentaire

regime maigrir Fiche régime 11 : La méthode Jenny Craig
Régime qui fait fureur aux États-Unis. L’idée : repas et collations livrés à domicile ou en boutiques Jenny Craig, service de coaching en ligne...=>Lire la fiche méthode Jenny Craig

regime maigrir Fiche régime 12 :  Le régime du Dr Cohen
 « Le régime à effet booster », a pour objectif d’obtenir un amaigrissement rapide (5 kg en 15 jours), grâce à une alimentation pauvre en « sucres » (moins de 40 g/jour). Cette étape ne doit...
=>Lire la fiche du régime du Dr Cohen

WW

Wise Nutrition

 

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